Apagar la luz, apoyar la cabeza en la almohada y dormirse en un segundo suele interpretarse como una bendición. En un mundo atravesado por el cansancio crónico, la imagen de caer rendido despierta más envidia que preocupación. Pero la ciencia del sueño advierte que plancharse tan rápido no siempre es bueno.
El reconocido neurólogo Conrado Estol hizo viral el tema con un reel en Instagram. Es que lo que parecía un «orgullo» de soñadores, dejó a muchos en vilo. «Si vos apoyás la cabeza en la almohada y te dormís…eso es malo. Te falta sueño. Tenés que tardar 10-15 minutos», advirtió.
Como en los sueños hay saltos, en el diagnóstico también. «¿Podemos decir que todos los que se duermen a los 3 o 4 minutos tienen un problema? No, la Medicina no es así. Pero si te dormís dentro de los primeros 2 minutos, probablemente, sí. Y si empezás a soñar muy rápido, también es malo. Tienen que pasar 80 o 90 minutos», explica Estol a Clarín.
El tiempo que una persona tarda en quedarse dormida tiene nombre clínico. Se llama latencia del sueño y es una de las variables centrales que utilizan las clínicas del sueño para evaluar si el descanso es saludable o si existe una deuda de cama acumulada.
Según explica Pablo López, psicoterapeuta cognitivo y coordinador del Programa de Tratamiento del Insomnio de INECO, «en adultos sanos la latencia normal suele ubicarse entre los 10 y los 20 minutos». Ese intervalo refleja un pasaje fisiológico ordenado de la vigilia al sueño, sin hiperactivación mental ni agotamiento extremo.
La evidencia científica coincide con esta definición que dan los especialistas. En el Multiple Sleep Latency Test, el examen estándar para medir somnolencia, una latencia promedio de entre 10 y 20 minutos se considera normal en personas que no están privadas de sueño.
Hay más datos antes del último pestañeo. «Si tomamos como referencia a la American Academy of Sleep Medicine, una latencia menor a 8 minutos podría indicar somnolencia y, en caso de ser menor a 5 minutos, representaría una somnolencia patológica o privación significativa de sueño», sigue López.
Según esa clínica mundial del buen dormir, dormirse a los 2 o 3 minutos puede darse en personas que tienen una condición que se denomina narcolepsia.
Los estudios muestran que, paradójicamente a lo esperado sobre el descanso, quienes se duermen demasiado rápido suelen tener más dificultades durante el día. Problemas de concentración, microsiestas involuntarias y bajo rendimiento cognitivo aparecen con mayor frecuencia en personas con latencias muy cortas.
«En el otro extremo, latencias superiores a los 30 minutos podrían indicar insomnio de conciliación. Pero estos parámetros cobran relevancia cuando se sostienen en el tiempo. Que pase alguna vez es un fenómeno normal», aclara Lopez, que también es PhD en Medicina.
El agotamiento hace que los tiempos para conciliar el sueño disten de lo recomendable.Las investigaciones más recientes sobre insomnio explican que el problema no siempre es la falta de sueño, sino la asociación incorrecta entre la cama y la vigilia. El cerebro aprende a estar alerta en el lugar donde debería relajarse.
El concepto de control de estímulos, apunta justamente a corregir ese aprendizaje. Esta estrategia mejora el tiempo total dormido, especialmente en quienes tienen dificultad para iniciar el descanso.
Según estas investigaciones, si una persona permanece en la cama más de 20 minutos sin dormirse, «el cerebro empieza a asociar ese espacio con frustración y alerta. Por eso, los protocolos clínicos recomiendan levantarse y salir del dormitorio hasta que reaparezca el sueño», dice Estol.
Este umbral de los 20 minutos no es arbitrario. Cuanto más tiempo se permanece despierto acostado, más se debilita la relación entre cama y sueño.
«En algún punto, solemos identificar claramente las señales que nos indican que ‘se pasó el tiempo para dormir’, y suele coincidir con el rango de entre 10 y 20 minutos. ¿Para qué sirve que nos levantemos? Para cuidar la eficiencia, es decir, el cociente entre el tiempo en el que estamos dormidos y el tiempo en el que estamos acostados. Lo más saludable es que ese cociente sea mayor al 0,85. Significa que estamos durmiendo más del 85% del tiempo en el que estamos en la cama».
López señala que la latencia del sueño funciona como un indicador sensible del equilibrio entre cansancio y activación mental. Dormirse demasiado rápido puede reflejar privación crónica de sueño, mientras que tardar demasiado suele indicar hiperalerta o ansiedad.
Los estudios también muestran que una latencia moderada se asocia con una mejor arquitectura del sueño. El cerebro atraviesa de manera progresiva las fases iniciales, lo que favorece un descanso más profundo y reparador.
A «mimir», en el momento justo
El llamado control de estímulos es una herramienta efectiva para tratar el insomnio, sobre todo cuando el principal problema es tardar demasiado en quedarse dormido. La estrategia apunta a reeducar la relación entre la cama y el sueño.
«Esto no es algo caprichoso/arbitrario, sino que sabemos por múltiples investigaciones que el celular afecta directamente uno de los principales mecanismos de regulación del sueño: la producción de la melatonina. Al ingresar luz azul por nuestros ojos, la de las pantallas, dejamos de producir la hormona clave para la conciliación del sueño», describe López, que también es Phd en Medicina.
En un contexto de insomnio cada vez más extendido, la evidencia respalda intervenciones simples, conductuales y sin medicación como una primera línea de tratamiento.
Esas conductas, por ejemplo, como detalla, son «usar el celular lo más lejos posible del dormitorio y lo más alejado del horario de sueño, así nuestro organismo comienza a inducirlo. La cama sólo es para dormir o tener sexo, hacer otras actividades se asocia con un sueño deficiente».
Una vez dormidos, también pasan cosas. Y hay una puntual que es motivo de consulta. ¿Qué hacer cuando un hijo o pareja parece estar teniendo una pesadilla porque se mueve o intenta hablar? ¿Hay que despertarlo?
«No hay una receta sobre qué hacer para todos los casos, pero en general, dado que son fenómenos habitualmente normales del sueño, no es necesario despertar a la persona que los tiene. Las pesadillas se dan en el sueño REM, momento en que se está totalmente inmóvil, razón por la cual no hay riesgo de que le suceda algo», cierra López, y lleva algo de alivio en la vigilia ajena.
