El pistacho (Pistacia vera) destaca entre los frutos secos por su excepcional densidad de fitoquímicos y micronutrientes. Estudios indican que es particularmente rico en luteína y zeaxantina, carotenoides que se acumulan en la retina humana y ayudan a filtrar la luz azul, un factor de riesgo en la degeneración macular de la edad, una de las principales causas de pérdida de visión en mayores.
Sin más, un ensayo clínico controlado y aleatorizado, realizado por investigadores de la Tufts University y publicado en The Journal of Nutrition en 2024, mostró que consumir alrededor de 60 gramos de pistachos al día durante 12 semanas aumentó significativamente la densidad del pigmento macular —un biomarcador clave de protección visual— especialmente en adultos de mediana edad y mayores.
Acerca de materia cardiovascular, la investigación también respalda beneficios concretos. Ensayos clínicos han demostrado que incluir pistachos en una dieta saludable puede disminuir el colesterol LDL (“malo”) y los niveles de LDL oxidado, un marcador clave implicado en la progresión de enfermedades cardíacas. El efecto protector parece estar relacionado tanto con el perfil de grasas saludables del fruto como con sus antioxidantes naturales, que incrementan la capacidad antioxidante en sangre.
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El pistacho sobresale por su combinación de nutrientes que además contribuyen al control del glucosa tras las comidas. Algunas investigaciones clínicas dirigidas por C. W. C. Kendall y colegas, publicadas en European Journal of Clinical Nutrition en 2011 citan que consumir pistachos después de comidas ricas en carbohidratos puede moderar el aumento de azúcar en sangre.
Sin dudas, aquel ensayo encontró que añadir pistachos a comidas con alto contenido de carbohidratos redujo de forma significativa la respuesta glucémica postprandial, es decir, los picos de azúcar en sangre después de comer.
Proteína vegetal completa y efectos metabólicos
A diferencia de la mayoría de los frutos secos, el pistacho ofrece un perfil de aminoácidos notablemente equilibrado, incluyendo todos los aminoácidos esenciales. Esto lo acerca al concepto de “proteína completa” dentro de alimentos vegetales—aunque no sustituye a una dieta variada, aporta un soporte nutricional valioso para dietas basadas en plantas o para deportistas.
En esta misma línea, investigaciones sugieren que el consumo regular puede apoyar funciones cognitivas y el estado de ánimo. Un estudio piloto observó mejoras en funciones ejecutivas, atención y tolerancia al riesgo, así como reducción de marcadores de ansiedad y tristeza tras 28 días de consumo diario, junto con reducciones de colesterol total y triglicéridos en adultos jóvenes con sobrepeso.
Más allá del corazón y los ojos
El pistacho también provee beneficios adicionales respaldados por ciencia emergente:
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Control de peso: Su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables prolonga la sensación de saciedad, ayudando a evitar picos de hambre y apoyando estrategias de mantenimiento de peso.
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Microbiota intestinal: Estudios preliminares muestran que sustituir snacks altos en carbohidratos por pistachos puede favorecer un microbioma más equilibrado, con mayor presencia de bacterias productoras de butirato, un ácido graso clave para la salud intestinal.
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Antioxidantes comparables: Investigaciones comparativas ubican al pistacho entre alimentos con alta capacidad antioxidante, igualando o superando a frutas tradicionalmente asociadas con este beneficio.
Recomendaciones y equilibrio
A pesar de sus beneficios, los expertos recomiendan moderar su consumo.
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Al ser un alimento energéticamente denso, una porción diaria de alrededor de 30 gramos suele ser suficiente.
MV
